La Dieta Dukan, desarrollada por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, se ha ido perfeccionando a lo largo de sus 30 años de historia de continuo desarrollo.
Se diferencia de la mayoría de sus análogos en que la pérdida de peso no está asociada con la fatiga corporal, limitándose en la cantidad de alimentos consumidos, sino más bien con una consolidación confiable de los resultados. No es sorprendente que el exitoso método haya ganado gran popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los mayores e influyentes expertos en el campo de la nutrición. Recetas de sus métodos para superar la obesidad se vendieron en millones de copias. Para seguir mejorando su poderosa arma contra la grasa abdominal, Pierre Dukan creó una versión rápida de su dieta "Escalera para adelgazar".
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método incluye 4 fases limitadas:
- Un "ataque" de proteínas a corto plazo elimina por completo todo excepto los alimentos ricos en proteínas. Durante este tiempo, el exceso de peso se pierde de forma intermitente.
- “Cruise” (“Alternación”) desarrolla el tema de manera más suave: alternando días de proteína completa con días de proteína mixta y vegetales, el peso alcanza el objetivo.
- Se requiere una fase de "Consolidación" ("Fijación") para restablecer una dieta normal. Poco a poco se reintroducen la fruta, el pan, el queso y los alimentos ricos en almidón.
- La fase de "Estabilización" se diferencia de la dieta habitual en que sólo un día, una vez a la semana, será exclusivamente proteica, como durante el "Ataque".
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, productos lácteos hasta un 1% de grasa) se consumen sin límites. Desde el principio siguiendo la metodología, los resultados son claros. Los kilogramos se derriten ante nuestros ojos. Se pierde peso del tejido adiposo, se conserva el músculo. Así se mantiene el tono muscular que forma una línea suave y elástica. Una delimitación de fases clara y suave no sólo elimina peso, sino que también consolida una pérdida de peso exitosa. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo están en su mejor momento.
El autor, Pierre Dukan, subraya la necesidad de respetar un "día de las proteínas" (todos los jueves) durante el resto de la vida. Uno de esos días de ayuno le permitirá corregir el peso ganado durante la semana.
Periodo
El período de la dieta Dukan no es estable. La duración de cada etapa de la dieta Dukan viene determinada por la cantidad de kilogramos que se quiere perder. Cada uno tiene su propio peso que se ajusta de forma óptima a otros parámetros y en el que merece la pena trabajar. Es más rápido y sencillo conocer su peso ideal, basándose en el cálculo del número de días de dieta, utilizando la calculadora de peso ideal online publicada en el sitio web.
Lista de productos
Bajar de peso no limita tanto a una persona en los platos disponibles. Además, en cada fase aumenta la gama de productos utilizados.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón magro, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñón, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, camarones, carne de calamar, cangrejos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, requesón, yogur, hasta 1%);
- Tofu tofu tofu.
Alimentos no proteicos para la dieta Dukan:
- Té (negro, verde, de hierbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero no 3 en 1);
- Todos los días se puede tomar 1 cucharadita de cacao, contenido de grasa hasta el 14%;
- Hasta 3 cucharadas de maicena o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo - 1 cucharada por día;
- Condimentos (sal, eneldo, comino, ralladura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, condimentos alimentarios, agentes leudantes para masa.
No olvide que las especias irritan las mucosas de la boca y el estómago y empeoran el hambre. Se recomienda no exagerar con pimienta, pimentón, curry y especias picantes similares. Cebollas: una pieza al día es suficiente.
Definitivamente arruinará el mod en todos los niveles:
- Beber alcohol;
- Azúcar, así como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- Frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- papas;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes utilizar edulcorantes sintéticos, en lugar de carbohidratos.
empecemos la dieta
Comienza la etapa más laboriosa, donde solo hay alimentos según la lista permitida. A continuación se añaden verduras bajas en calorías; en el tercero, es aceptable un poco de pasta o queso duro, cuando se produce la consolidación. Además, para evitar estrés mental y posibles daños, puedes concertar unas vacaciones una vez a la semana.
Incluso los postres prohibidos con alcohol o chocolate ya no te volverán loco cada vez que vayas a la tienda, ya que se han vuelto fácilmente accesibles.
La cuarta etapa (la comida más habitual seis días a la semana también se reemplaza por una especie de feriado, pero este es un día de ayuno): coma solo los productos proteicos permitidos en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calculará mediante una calculadora especial, en función del peso requerido.
Es importante cocinar sin utilizar aceite ni grasa. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar la receta sin grasa en el microondas, horno, grill o vapor.
El pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. Su consumo diario proporciona sensación de saciedad con un mínimo de calorías y normaliza la eliminación de desechos y toxinas acumuladas en el organismo. También es un excelente producto para preparar gachas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, sin gas o ligeramente carbonatada, garantizará el funcionamiento normal del organismo, incluso sin dieta alguna. Un vaso antes de una comida y otro vaso después le ayudarán a digerir bien los alimentos.
Caminar todos los días no solo de ida y vuelta a la tienda, con una duración de 20 minutos y un simple ejercicio, fitness ligero o bodyflex te ayudarán a sentirte bien y a moldear una figura atractiva. Pierre Dukan comparte otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Primera etapa: ataque
Empezar a superar tus malos hábitos es difícil. Además, el cuerpo puede reaccionar dolorosamente a cada proceso de desintoxicación. La Etapa de Ataque es un procedimiento agotador y no supera los 10 días. Es normal sentir un poco de malestar, taquicardia y sueño.
Pero este es el período de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta fase ocupará al menos el 60% a la vez. Tras el primer efecto desagradable, el organismo se optimiza, se activan nuevos recursos y la situación mejora. Al realizar la fase de Ataque, pierdes peso de forma inmediata e inevitable.
Una dieta proteica, compuesta únicamente de alimentos recomendados de la lista aprobada, da resultados: al eliminar el exceso de líquido en los tejidos, la piel perderá su elasticidad, se volverá más elástica y tensa.
El menú diario para el nivel Ataque es universal. Los platos se pueden cambiar y combinar a su discreción. Una dieta diaria y recetas previamente pensadas ayudarán a que cada día sea placentero y alegre. La comida sana no es sinónimo de comida blanda.
Los productos de descomposición de proteínas con falta de líquido interferirán con la función renal y provocarán resacas graves. Los resultados pueden ser muy malos. Es importante beber más de dos litros de agua al día y comer salvado para limpiar el tracto gastrointestinal de residuos.
Segunda etapa: Crucero (Alternativo)
Al final de esta etapa de pérdida de peso, el peso alcanzará el nivel objetivo. Ahora los días se dividen en dos categorías: días de proteínas, que se intercalan con días de proteínas y verduras. Los días de proteínas se parecen a la etapa de ataque, no son diferentes. Nada más que productos aceptables para el período anterior. El día de la mezcla de proteínas y verduras, además de los ya permitidos, parecen utilizarse nuevos ingredientes nutricionales para el plato:
- Verduras (pepino, tomate, berenjena, calabacín, espinacas, repollo, tanto regular como coliflor, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechuga, frijoles;
- hongos;
- soja;
- Salsa baja en grasas.
Para utilizar racionalmente el método de pérdida de peso Dukan, conviene considerar primero el patrón de días alternos. Los propios autores recomiendan un día de proteína y luego un día de mezcla. Pero puedes elegir otra receta para cambiar el modo, por ejemplo tres tras tres, la condición principal es que coincidan los períodos totales.
Para digerir la mayor cantidad de comida, ahora coma 2 cucharadas de salvado y continúe bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora eventualmente consolidará los resultados.
Al principio, parecerá que después de mezclar los días la tasa de pérdida de peso disminuirá. De hecho, todo está en orden: una dieta a base de proteínas, verduras y salvado une el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. Poco a poco normalice su metabolismo, el agua volverá parcialmente, pero la pérdida de peso continuará.
El aumento de la gama de productos disponibles te permitirá diversificar recetas y podrás cocinar con gusto platos que ya no son superficiales.A continuación se muestra un ejemplo: Dieta diaria a nivel de crucero (alternativa), tabulada por separado para el día de proteínas y para el día de mezcla.
Tercera etapa: Consolidación
Los días difíciles han quedado atrás. Sólo queda consolidar lo logrado. El tiempo que tomará depende del modo elegido al principio, basándose en el cálculo de que cada kg se pierde a un ritmo promedio de 10 días, la calculadora puede calcular el número exacto. Un día de proteínas está firmemente escrito en el calendario.
Ampliar la gama de productos permitidos. Ya hay algo para ir a la tienda:
- Frutas o bayas al día, por ejemplo una manzana, una rodaja de sandía, una naranja. Excluye alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de cereales;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se aconseja evitar el queso azul, el queso de cabra y el queso fundido.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición que contenga el almidón de su elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas asadas (sólo hervidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, judías, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y unas cucharadas de miel. Una vez a la semana, la dieta cárnica se ampliará con 150 gramos de carne de cerdo (incluso frita).
Jueves de proteínas: a partir de la fase de consolidación, una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves) comer únicamente la dieta de la fase de Ataque.
Según los principios del método Dukan, realizar un ayuno proteico semanal regular te ayudará a deshacerte de los gramos ganados a lo largo del día y a mantener los resultados constantes durante toda tu vida. Es importante seguir las reglas de beber agua, salvado y caminar durante media hora.
Cuarta etapa: Estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse un escenario completo. No hay restricciones en la dieta, puedes comer todo lo que quieras, incluso el postre. Ese peso objetivo se ha alcanzado y mantenido. Diferencias con este período:
- Cada semana: "jueves de proteínas" (u otro día);
- Salvado 3 cucharadas por la mañana. No tienes que llenarte de comida cruda, puedes hornear pan, lindos postres: galletas saladas o galletas;
- Agua y caminar. Sin embargo, esto debería ser la norma a estas alturas;
- Trate de no disfrutar demasiada azúcar, harina y patatas. Cuanta más proteína haya en los alimentos y verduras del menú, más saludable será la comida;
- Recuerde que una persona que vive de forma activa y móvil no mejora en principio.
La verdadera elección "Escalera para bajar de peso"
Los autores de la dieta Dukan tienen claro que no todo el mundo puede seguir estrictamente las instrucciones de la etapa larga. Muchas personas que quieran perder peso no podrán hacerlo utilizando el método propuesto por razones médicas. La dieta proteica Dukan durante 7 días causará menos molestias y reducirá los kilos de más.
Modernizando constantemente los métodos saludables para perder peso, en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que instantáneamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. En él, Pierre Dukan ofrece una receta más breve y menos tediosa.
Una semana se divide en siete pasos convencionales por día. Cada día, a partir del lunes, la carta se complementa con un tipo de producto cada día. Diet Dukan Express crece constantemente como una escalera hasta el domingo, cuando se permite la entrada a toda la tienda de comestibles.El plato básico del menú es el conocido Protein Phase Attack. También hay elementos adicionales: comer salvado (2 cucharadas), caminar 30 minutos todos los días y beber al menos 2 litros de agua.
Una vez obtenido el resultado, comienza una especie de consolidación análoga a la versión completa: la consolidación. Por cada kilogramo perdido, la Escalera de pérdida de peso requiere que vayas a la tienda 10 días seguidos solo para comprar tu ración del sábado.
Menú diario de la dieta exprés "Escalera de adelgazamiento" de Dukan:
- Lunes: día de ingesta de proteínas, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteína-verdura fase crucero (Alternativo). Puedes comer verduras que no contengan almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacín, cebolla, tomate);
- Miércoles: además de proteínas y verduras, existe la posibilidad de comer hasta 150 gramos de frutas, excepto las que contienen azúcar (plátanos, cerezas, higos, todo lo que está en la lista);
- Jueves: Arriba + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso con un contenido de grasa de hasta el 40%. El menú ahora corresponde a la fase de Fijación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereal, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Comida completa con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable proporciona resultados de 750 - 1000 gramos por semana sin ningún problema. La escalera de proteínas, a través de una pérdida de peso lenta, reconstruye el metabolismo sin problemas, no ejerce presión sobre el alma y, lo más importante, la piel no se hunde y no aparecen las estrías características de la pérdida de peso repentina.